Cách chống jet lag hiệu quả cho những chuyến bay đường dài

Jet lag xảy ra khi cơ thể chưa kịp thích ứng với múi giờ mới, làm rối loạn nhịp sinh học điều hòa giấc ngủ và thức thức. Du lịch có thể phá vỡ cơ chế điều chỉnh đồng hồ sinh học như ánh sáng, nhiệt độ và nội tiết tố, gây mệt mỏi, mất ngủ, đau đầu, khó tập trung, chán ăn hoặc rối loạn tiêu hóa. 

Nhanh chóng hòa nhịp với múi giờ mới

Khi đặt chân đến điểm đến, hãy quên múi giờ cũ và đồng bộ ngay với giờ địa phương. Điều chỉnh thời gian trên đồng hồ, điện thoại và bắt đầu ăn uống, ngủ nghỉ theo lịch sinh hoạt mới. Việc này sẽ giúp cơ sở hoạt động nhanh hơn và giảm độ trễ phản lực của các triệu chứng.

Điều chỉnh giấc ngủ hợp lý

Hãy sắp xếp thời gian ngủ trùng lặp với lịch trình tại điểm đến để cơ sở bắt đầu nhanh chóng. Nếu chuyến bay trùng với ban đêm ở nơi bạn đến, hãy cố gắng đi ngủ trên máy bay bằng cách sử dụng tai nghe chống ồn, nút bịt tai, tiếng ồn trắng, bịt mắt, gối và nhung ái. Tuy nhiên, tránh ngủ khi vừa đến dù đang bị cấm ngày, vì điều này có thể khiến bạn khó ngủ vào buổi tối.

Uống đủ nước

Những chuyến đi đường dài thường khiến cơ thể mất nước làm không khí trong khoảng máy bay khô và hiệu suất thấp. Nhiều người thậm chí còn hạn chế uống nước để tránh phải đi vệ sinh, nhưng đây lại là một sai lầm có thể khiến bạn mệt mỏi hơn và làm trầm trọng thêm các triệu chứng jet lag. Việc duy trì lượng nước cần thiết giúp cơ khí hoạt động hiệu quả, giảm cảm giác giác quan, Tiến đầu và có thể chiêm ngưỡng khi di chuyển.

Một mẹo đơn giản là mang theo chai nước rỗng khi qua cửa an ninh, sau đó đổ đầy tại nhà chờ hoặc mua nước trước khi lên máy bay. Bạn cũng có thể yêu cầu người tiếp theo cung cấp thêm nước trong chuyến đi. Khi đã đến điểm đến mới, hãy tiếp tục uống nước thường xuyên xuyên để giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi và thích nghi với môi trường cũng như múi giờ mới.

Cơ sở điều chỉnh bằng ánh sáng

Jet lag xảy ra một phần cơ sở có thể thay đổi độ sáng tiếp theo khi chuyển qua các múi giờ khác nhau. Việc tận dụng ánh sáng đúng cách có thể giúp đồng hồ sinh học nhanh chóng đồng bộ. Ngoài trời nắng sẽ kích thích cơ thể táo, đồng thời giảm tiết hormone melatonin – loại hormone gây buồn ngủ.

Nếu bạn chuyển hướng về phía Đông và cần dậy sớm hơn, hãy tiếp tục với ánh sáng ban mai để cơ bản tăng dần với giờ mới. Ngược lại, khi đi về phía Tây và muốn thức khuya hơn, việc tiếp tục căng thẳng với ánh sáng nhiều hơn vào buổi tối sẽ hữu ích. Ngoài ánh sáng tự nhiên, bạn có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ như đèn đèn, đèn để bàn hoặc gắn đèn, vốn cũng được sử dụng trong điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa, để giảm triệu chứng jet lag và giúp cơ sở thích nghi nhanh hơn.

Bổ sung caffeine hợp lý

Caffeine không thể khắc phục tình trạng jet lag nhưng có thể giúp bạn duy trì hoạt động của tỉnh táo và tập trung vào ban ngày. Nghiên cứu cho thấy khoảng 300mg caffeine dạng giải phóng chậm có thể cải thiện đáng kể tính toán tỉnh táo, đặc biệt với những người chuyển hướng về hướng Đông.

Nguồn caffeine phổ biến bao gồm cà phê, trà, soda, nước tăng lực và cả sôcôla. Tuy nhiên, hãy chú ý đến các thành phần đi kèm như đường hoặc chất phụ gia vì chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Quan trọng là tránh dùng caffeine vào buổi chiều hoặc tối để không làm gián đoạn giấc ngủ và khiến cơ thể khó thích nghi với múi giờ mới.

Giữ không gian ngủ thoải mái

Một giấc ngủ ngon khi đi du lịch sẽ giúp bạn giảm bớt cảm giác mệt mỏi do lệch múi giờ. Hãy đảm bảo phòng ngủ luôn có nhiệt độ dễ chịu và mát mẻ suốt đêm. Trước khi ngủ, tắt hoặc tắt âm thanh từ điện thoại, đồng hồ để tránh phiền toái. 

Nếu ở nhà bạn ngủ cùng máy tạo ra tiếng ồn hoặc quạt, hãy sử dụng phiên bản di động để sử dụng khi đi xa. Những vật dụng quen thuộc như ảnh gia đình, Bím yêu thích hay mùi hương kem dưỡng quen thuộc cũng có thể mang lại cảm giác thân thuộc, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Cân nhắc sử dụng melatonin

Melatonin là hormone tự nhiên giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ và cũng có thể được bổ sung dưới dạng hỗ trợ thực phẩm. Việc sử dụng melatonin đúng cách có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ khi cơ thể mệt mỏi vì lệch múi giờ.

Bạn có thể sử dụng melatonin vào buổi tối nếu chưa cảm thấy buồn ngủ, hoặc vào buổi sáng sớm khi cần ngủ thêm sau chuyến đi về phía Tây. Tuy nhiên, để tránh tác dụng phụ, dùng mỗi lần không nên vượt quá 5mg.

Sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ

Nếu tình trạng mất ngủ do jet lag ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, hãy trao đổi với bác sĩ về việc dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Những loại thuốc này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm trong khi cơ thể vẫn đang điều chỉnh đồng hồ sinh học, dù không trực tiếp giảm mệt mỏi ban ngày.

Tuy nhiên, vì thuốc ngủ có thể gây tác dụng phụ, bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng và thảo luận rõ ràng với bác sĩ về lợi ích cũng như rủi ro trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn.